A felnőttek többségének napi 7-9 óra alvásra van szüksége. Nemcsak az alvás mennyisége számít azonban, hanem a minősége is. A megszakítás nélküli, mély szakaszokat is tartalmazó alvás a valóban pihentető. Az alvászavarok az utóbbi húsz-harminc évben váltak egyre gyakoribb problémává.

Thierné dr. Papdi Gyöngyvér, Kórházunk Neurológiai Osztályának főorvosa, Alváslaborunk vezetője azokat a tüneteket ismerteti, amelyekre figyelnünk érdemes, ha alvásproblémát érzünk magunkon. Altató helyett először próbálkozzunk a megfelelő alváshigiénia kialakításával és relaxációs technikákkal!

Az alvás nem csupán “kikapcsolt állapot”

Szervezetünk egyik legfontosabb regenerációs folyamata minden szervrendszerünkre hatással van. Az agyunk alvás közben végzi a “takarítást”: ilyenkor méregtelenít és rendszerezi az információkat. Ha kipihenjük magunkat, nő a koncentrációs készségünk és gyorsul a reakcióidőnk, könnyebben találunk összefüggéseket és kreatív megoldásokat a problémákra. Kipihenten sokkal higgadtabban kezeljük a konfliktusokat, jobb a hangulatunk, kisebb a szorongás és az ingerlékenység kockázata.

A mélyalvás segít feldolgozni a negatív érzelmi élményeket és lelki állóképességet alakít ki. Érzelmi egyensúlyunk mellett természetesen fizikai egészségünk szempontjából is nélkülözhetetlen. Alvás közben a szervezet citokineket termel, amelyek a fertőzések és gyulladások leküzdésében segítenek. Amíg alszunk, csökken a vérnyomásunk és a pulzusunk, ami tehermentesíti a szívet. A jó alvás szabályozza az éhségérzetért felelős hormonokat (leptin és ghrelin), így kevésbé vágyunk kalóriadús ételekre.

Vészjelzések

Ha az alvás mennyisége vagy minősége tartósan elmarad a szükségestől, a szervezetünk vészjelzéseket küld. Ezek a tünetek nemcsak kellemetlenek, hanem hosszú távon az egészségünket is veszélyeztetik.

Gyakran a mentális és érzelmi jeleket vesszük észre magunkon először, vagy veszi észre a környezetünk. Ingerlékenyebbek vagyunk, türelmetlenek, alacsonyabb az ingerküszöbünk, hirtelen dühkitöréseink vannak. Nem tudunk dönteni, még az apró választásokat (pl. hogy mit együnk) is megterhelőnek érezzük. Hangulatingadozásaink vannak, hajlamosak vagyunk szorongásra, depresszív gondolatokra. Nincs elég motivációnk, még a kedvenc tevékenységeinkhez sincs kedvünk vagy energiánk.

Kognitív (szellemi) tünet, amikor az agy “ködössé” válik, mivel nem volt ideje az éjszakai regenerációra. Ez koncentrációs zavarokkal jár. Nehéz egy feladatra fókuszálnunk, elkalandoznak a gondolataink. Memóriazavaraink vannak: elfelejtünk neveket, találkozókat, vagy azt, hogy hová tettük a kulcsot. Lassabb a reakcióidőnk: Ez különösen veszélyes vezetés közben. (A kialvatlan sofőr reflexei az ittas vezetőéhez hasonlóak.) Tanulási nehézségeink vannak: Az új információk nehezebben rögzülnek.

A fizikai tünetekkel testünk látható és érezhető módon jelez.

Fokozott étvágy, különösen a szénhidrát és az édesség utáni vágy az, ami a hormonháztartás felborulását jelzi. Gyengül az immunrendszerünk: gyakrabban kapunk el megfázást vagy egyéb fertőzéseket. Nap közbeni mikroalvásokat veszünk észre magunkon: néhány másodperces “kiesések”-et tapasztalunk, amikor akaratlanul bóbiskolunk el. Romlik a fizikai koordinációnk: ügyetlenebben mozgunk, megbotlunk, leejtünk tárgyakat. Külső fizikai jelek lehetnek a karikás szemek, sápadt bőr, a duzzadt szemhéjak.

A kialvatlanság egy-két rossz éjszaka után álmossággal, fejfájással, koncentrációcsökkenéssel és ásítással jelentkezik. Tartós alváshiány esetén nő a magas vérnyomás, súlygyarapodás, a cukorbetegség kialakulásának kockázata. A krónikus inszomnia pedig súlyos szorongással, hallucinációkkal (ritka), szív- és érrendszeri betegségekkel jár.

ALVÁSHIGIÉNIA ÉS ESTI RUTINOK

Ha még nincsenek komolyabb tüneteink, de érezzük, hogy valami nincs rendben az éjszakai pihenésünkkel, akkor altató helyett próbálkozzunk először a megfelelő alváshigiénia kialakításával és relaxációs technikákkal! A napközbeni természetes napfény és a rendszeres testmozgás alapjaiban határozza meg, milyen lesz az éjszakai alvásunk minősége, de néhány esti és éjszakai trükk segítheti szervezetünket abba a relaxált állapotba kerülni, ami a mély és pihentető alváshoz szükséges.

Alakítsunk ki következetes alvási rendet!

Az emberi szervezet szereti a ritmust (cirkadián ritmus). Próbáljunk minden nap (hétvégén is!) nagyjából ugyanabban az időben kelni és feküdni.

20 perces szabály!

Ha 20 perc után sem tudunk elaludni, keljünk fel, menjünk át egy másik helyiségbe, és végezzünk valamilyen unalmas, megnyugtató tevékenységet (pl. olvassunk gyenge fénynél), amíg el nem álmosodunk.

A hálószobánk legyen a nyugalom szigete!

Használjunk sötétítő függönyt vagy alvómaszkot. A teljes sötétség segíti a melatonin (alvási hormon) termelődését.

Már a tervezett elalvás előtt 2 órával teremtsünk félhomályt egy kislámpával, halkabb zenével. Fél órával elalvás előtt kapcsoljuk ki a mobiltelefont, TV-t, tabletet, kerüljük a kék fényt, mivel becsapja az agyat, és elhiteti vele, hogy még nappal van.

Az ideális hőmérséklet az alváshoz 18-20°C. A túl meleg szoba rontja az alvás minőségét.

Ha zajos a környék, használjunk füldugót vagy sokat segíthet a “fehér zaj” (pl. ventilátor zúgása).

Mit (ne) fogyasszunk lefekvés előtt?

Kávé: 14:00 óra után már ne kávézzunk, mert a koffein akár 6-8 órán át is a szervezetben maradhat.     

Alkohol: Segíthet elaludni, de tönkreteszi a mélyalvást.

Nehéz ételek: Az emésztés ébren tartja a szervezetet, utoljára 2-3 órával lefekvés előtt együnk.

Folyadék: A teli hólyag megszakítja az alvást. Lefekvés előtt 1 órával már csak keveset igyunk.

Készüljünk fel a lefekvésre!

Vegyünk meleg fürdőt. A fürdő utáni testhőmérséklet-csökkenés álmosságot vált ki.

Csendesítsük el az elménket!

Az idegrendszer “nyugalmi üzemmódba” kapcsolása kulcsfontosságú. Ha elalváskor, vagy éjszakai ébredéskor a gondolataink cikáznak, akkor relaxációs technikák segíthetnek, hogy a lenyugtassuk a szervezetet, hogy ki tudjon kapcsolni. Egy éjszakai felébredés során gyakorolt 30 perces relaxáció akár 3-4 óra alvással is felérhet, így pihentető lehet szervezetünk számára.

ÍRJUNK LISTÁT!

Ha a másnapi teendőkön pörög az agyunk, akkor írjuk le őket egy papírra, hogy “kiadjuk” magunkból a stresszt.

FORDÍTOTT PSZICHOLÓGIA

Próbáljunk meg “ébren maradni”. Feküdjünk nyitott szemmel, és mondogassuk magunknak: “Nem fogok elaludni”. Ez gyakran feloldja az elalvási kényszer miatti szorongást, és hamarabb elnyom az álom.

STOP-TÁBLA

Képzeljünk el egy stop-táblát, s gondoljunk a másnapi stressz- és teendőkezelés előre lefixált időpontjára: pl. ennek az ideje másnap 7 órakor vagy 18 órakor van. (DE A problémakezelő időpontot valóban minden nap be kell tartani!)

GONDOLATFELHŐ

Ha nem tudsz leállni a holnapi teendőkön vagy az aznapi eseményeken való rágódással, akkor vizualizálj!

Képzeld el, hogy a gondolataid nem a részed, hanem tőled különálló objektumok. Minden egyes gondolatot helyezz rá egy képzeletbeli felhőre vagy egy folyón úszó falevélre. Ne elemezd őket, csak nézd, ahogy szépen elúsznak a látóteredből. Ha egy gondolat visszatér, tedd rá egy újabb felhőre, és engedd el újra.

KÉPZELETBELI SÉTA

Hunyd be a szemed, és képzelj el egy nagyon jól ismert útvonalat (pl. a nagyszülők házát vagy a kedvenc parkod). Kezdj el sétálni gondolatban, megfigyelve minden apró részletet: a kilincs tapintását, a kerítés színét, a virágok illatát. Mire a végére érnél, az agyad általában elfárad a részletekbe és kikapcsol.

4-7-8 LÉGZÉSTECHNIKA

Ez egyfajta “természetes nyugtató” az idegrendszer számára. Segít csökkenteni a pulzust és aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert.

4: Belégzés: Szívd be a levegőt az orrodon keresztül 4 másodpercig.

7: Benntartás: Tartsd bent a levegőt 7 másodpercig.

8: Kilégzés: Fújd ki a levegőt a szádon keresztül (halk “sziszegő” hanggal) 8 másodpercig.

Ismételd meg a gyakorlatot négyszer!

IZOMLAZÍTÁS

Gyakran vannak akaratlan izomgörcsök, feszülések izmainkban. Ez a technika segít ezt tudatosan kioldani.

Feküdj a hátadra, és kezdd a lábfejednél: feszítsd meg az izmaid nagyon erősen 5 másodpercig, majd hirtelen engedd el. Haladj fokozatosan felfelé: vádli, comb, fenék, has, karok, vállak, végül az arcizmok. Érezd, ahogy az elengedés pillanatában a testrészeid “beleolvadnak” a matracba.